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Die Phasen einer Trainingseinheit

Von Ben | In Trainingstips | Am 30. Dezember 2019

Wie man sich schnell weiterentwickelt, unverletzt bleibt und sich auf der Matte beliebt macht

Trainingsstart

Mit dem gemeinsamen und offiziellen Start des Trainings beginnt eine feste Struktur der Trainingseinheit. Diese wird gemeinsam begonnen, indem sich das Team und der Coach voreinander aufstellen und sich alle gemeinsam voreinander verbeugen. Es gibt dem Team und dem Coach einen Überblick über die Trainingsgruppe und ist ein Ausdruck von gegenseitiger Wertschätzung und Respekt.

Dass man das Training pünktlich, in sauberer, korrekter Trainingskleidung, wohlriechend und mit kurzgeschnittenen Nägeln beginnt, sollte eine Selbstverständlichkeit sein. Wenn du doch mal zu spät auf die Matte kommen solltest, gehe auf den Coach zu, begrüße ihn oder sie mit Handschlag und entschuldige dich fürs zu spät kommen – in aller Regel ist der Einstieg ins Training dann kein Problem.

Aufwärmen

Das Erwärmen kann auf verschiedenste Art und Weise erfolgen und gestaltet sich je nach Coach und Thema der Stunde unterschiedlich. In dieser Phase des Trainings möchten wir unseren Körper und Geist mobilisieren, unseren Puls behutsam hochfahren und somit eine gute Durchblutung der Muskulatur erzielen, die uns leistungsfähiger macht und Verletzungen vorbeugt.

Besteht das Aufwärmen aus eher simplen Solodrills, nehme diese ernst, arbeite sauber und präzise – spüre deinen Körper, die Mechanik und die Gewichtsverlagerungen innerhalb der Bewegungen. Solltest du noch am Anfang deiner sportlichen Laufbahn stehen, präge dir die verschiedenen Drills ein, werde dir bewusst welche Bewegungen dir liegen und sich gut anfühlen – beim nächsten Wettkampf oder der nächsten Open Mat kannst du diese sicher brauchen. 

Besteht das Aufwärmen aus kooperativen Partner Drills, halte dir vor Augen, in welcher Phase des Trainings du dich befindest und passe die Geschwindigkeit und Intensität in der du dich mit deinem Partner bewegst entsprechend an. Sei dir bewusst, dass dein Partner und du als Team funktionieren sollen.

Technik

Im Technikteil ist die Zielsetzung die in der Einheit behandelte Position bzw. Technik möglichst perfekt und kooperativ mit einem Partner zu durchlaufen. Partnerarbeit ist gekennzeichnet durch einen aktiven und einen passiven Partner. Während der aktive Partner die gezeigte Technik durchführt und damit der Teil des Teams ist, der in der Regel den Großteil der Arbeit zu leisten hat, ist in aller Regel auch das natürliche bzw. für die Technik geforderte Verhalten des passiven Partners für die korrekte Ausführung der Technik genauso wichtig. 

Hier ein paar Tipps für beide Partner:

Aktiver Partner

-Arbeite sauber und achte auf Details.

-Spüre die Position und verstehe die wirkende Mechanik und Hebelkraft.

-Beginne die Position langsam zu durchlaufen und steigere die Geschwindigkeit erst, wenn du jedes Detail korrekt ausführen kannst.

-Zu jeder Position und Technik gibt es eine Vielzahl sinnvoller Varianten und letztlich gehört es zu der fortgeschrittenen Entwicklung eines Sportlers eigene Varianten einer Position zu verwenden. Trotzdem gilt beim Technikteil: gibt es keine anderslautende Anweisung des Coachs, wird die Technik bitte genau so trainiert wie diese auch gezeigt wurde. 

Passive Partner

-Halte ein natürliches Maß an Körperspannung und erlaube deinem Partner dich durch geringe Bewegungsimpulse durch die Position zu führen. Versuche nicht zu verkrampfen und leiste keinen Widerstand.

-Achte darauf, welches Verhalten von dir bei der Technik gefordert ist und unterstütze deinen Partner dabei die Position möglichst perfekt zu durchlaufen.

-Positionen und Techniken kritisch zu hinterfragen ist im Lernprozess unerlässlich, der Technikteil des Trainings ist aber nicht der richtige Zeitpunkt, um diese durch Manipulation oder Widerstand zu testen.

Positionssparring

In diesem Teil des Trainings geht es darum die (i.d.R. im Technikteil behandelte Technik) mit einem Widerstand gebendem Partner zu trainieren. Diese Art von spezifischem Training hat das Potential dich mit schnellen und wertvollen Lernerfolgen zu belohnen. Hierzu ist es aber wichtig, dass beide Partner intelligent und zielführend miteinander und eben nicht gegeneinander, trainieren. 

Das spezifische Training beginnt in einer ganz bestimmten Position und endet nachdem einer der Partner ein Positionsverbesserung erzielt hat, oder es zu Tap kommt. Danach wird der Partner gewechselt (oder auch nicht), aber es wird auf jeden Fall wieder in der genau gleichen Position gestartet. Das gibt beiden Partnern die Möglichkeit die Position mit all ihren technischen und taktischen Aspekten besser zu verstehen und durch Versuch und Irrtum zu lernen und ihre Aktionen zu verbessern. 

Hier einige Tipps, wie ihr mehr aus dem wertvollen spezifischen Training herausholen könnt: 

-Legt das Ego zur Seite. Versteht, dass es darum geht miteinander zu trainieren, um zu lernen. Nicht gegeneinander zu kämpfen, um zu gewinnen oder zu verlieren.

-Wurde eine Technik zu der Position im Technikteil behandelt, sollte das spezifische Training zumindest etwas mehr im Sinne des Partners stattfinden, der in der Position startet, die das Anwenden der Technik erlaubt.

-Merkst du, dass dein Partner  versucht, eine Technik korrekt durchzuführen, darfst du ihm selbstverständlich vor Probleme stellen, solltest aber die Intensität deines Widerstandes so steuern, dass dein Partner noch immer die Möglichkeit hat sich durch technisch korrektes Verhalten durchzusetzen.

-Je leichter, je weniger erfahren oder je weniger kampfstark dein Partner oder deine Partnerin ist, umso mehr solltest du ihm oder ihr die Möglichkeit geben sich durch technisch sauberes Verhalten und unabhängig von Gewicht und körperlicher Stärke in der Position durchzusetzen.

-Nutze den Teil des Trainings um die Position besser zu verstehen und durch Versuch und Irrtum zu lernen was besser und was weniger gut für dich funktioniert.

Sparring

Sparring (freies Training mit einem widerstandgebenden Partner) ist der Teil des Trainings der wesentlich unseren Sport ausmacht und ist für die allermeisten Sportler die erfüllenste und schönste Form des Trainings. Mit Vernunft, Verstand und etwas Erfahrung beider Partner wird das „Rollen“ zu einer körperlich und geistigen Herausforderung; zu einer kreativen Ausdrucksmöglichkeit von Eurem Jiu-Jitsu; zu einem Tool der Persönlichkeitsentwicklung; zu einer Art Meditation in der es nur den Moment gibt und in der man Sorgen und Ängste komplett fallen lässt.

Für Anfänger bietet das freie Training von Anfang an die Möglichkeit den Sport intensiv zu erleben, Positionen und Techniken zu fühlen und sich selbst zu testen. Gerade weil man tatsächlich ab der ersten Trainingsstunde am Rollen teilnehmen kann, ist es wichtig Anfänger vorab aufzuklären wie man Sicherheit, Freude und Entwicklung für sich und seinen Trainingspartner sicherstellt. 

Hierzu ein paar Überlegungen und Ratschläge:

-Lege das Ego zur Seite. Verstehe dass es darum geht miteinander zu trainieren, um zu lernen. Nicht gegeneinander zu kämpfen, um zu gewinnen oder zu verlieren. Wir trainieren in einem sportlich fairen und freundschaftlichen Kontext.

-Je länger du den Sport betreibst, je besser du Positionen und Techniken verstehst, je besser du deinen Trainingspartner kennst, je lieber du ihn hast und ihm vertraust, umso härter kannst du mit ihm oder ihr trainieren. Umgekehrt gilt das gleiche: Je weniger erfahren du oder dein Trainingspartner sind, je weniger gut ihr Euch kennt, umso rücksichtsvoller und vorsichtiger solltet ihr miteinander umgehen.

-Verstehe, dass Wettkämpferrunden nicht immer die besten Vorbilder sind was das Thema Ego und auch das Thema Sicherheit betrifft. 

-Trainierst du mit einem kleineren, leichteren, weniger erfahrenen Partner, dann passe die Intensität deines Trainings an. Natürlich darfst du auch einen körperlich unterlegenen Partner technisch ausmanövrieren, setze dein Gewicht und deine Kraft aber nur sehr bedacht ein. Das körperliche und techniklose bzw. technisch schwache Dominieren von kräftemäßig unterlegenen Trainingspartnern zeugt nicht nur von einem schwachen Charakter, sondern macht dich auch bei keinen Trainingspartnern beliebt. Wenn du erwischt wirst, führt es dazu, dass du von fortgeschrittenen Trainingspartnern reguliert wirst.

-Selbstverständlich darfst du nach einer Runde deinem (weniger erfahrenen) Trainingspartner ein paar technische Tipps geben. Bitte halte die Ratschläge kurz und knackig.

-Solltest du dich zu einem Zeitpunkt im Training nicht 100% sicher fühlen, ist es deine Verantwortung sofort zu reagieren. Wenn du selbstbewusst genug bist, sprich den Trainingspartner direkt an, weiße ihn darauf hin, dass du dich in diesem Moment nicht wohl fühlst und bitte ihn seine Art zu trainieren entsprechend anzupassen. Solltest du der Situation unmittelbar entkommen wollen, oder es lieber dem Coach überlassen möchtest den Trainingspartner aufzuklären, breche das Training sofort ab und gehe schnellstmöglich auf den Coach zu. Das geht mit oder komplett ohne Angabe eines Grunds bei deinem Trainingspartner.

-Sollte es zu einer Verletzung kommen lasse das umgehend den Coach wissen. Bitte nicht alleine die Matte verlassen, der Coach oder ein Trainingspartner kümmern sich um dich und sorgen dafür, dass du gut versorgt wirst.

-Eine einfache und in aller Regel in allen Gyms gültige Regel: vor höheren Gurten wird gerückt, egal wie es zu dem Platzmangel auf der Matte kam. Das heisst selbstverständlich nicht, dass wir, hoher Gurt oder nicht, unseren Verstand und unsere Vernunft ausschalten sollen. Wir verhalten uns natürlich immer möglichst vorausschauend und rücksichtsvoll.

Cool-down

Stretching, Atemübungen oder eine kleine Meditation sind Möglichkeiten aktiv den Puls herunterzufahren und das Training und Schlüsselsituationen noch einmal in Gedanken durchzugehen. Mit 5-10 Minuten smarten Cool-Down steigerst du deinen Lernerfolg, beugst Verletzungen vor und fühlst dich wahrscheinlich ziemlich geil. Leider kommt dieser Teil in einem stark durchgetakteten Trainingsabend im Gym in der Gruppe öfter mal zu kurz, wer sich aber die Zeit nehmen möchte, findet immer eine ruhige Ecke.

Verabschiedung

Genauso wie das Training gemeinsam begonnen wurde, wird es auch gemeinsam beendet. Nachdem sich einmal verbeugt wurde, gibt jeder jedem die Hand. Solltest du einmal das Training früher beenden möchten, lass das bitte den Coach wissen und gebe ihm oder ihr die Hand, bevor du die Matte verlässt.

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