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Eine effektive Warm-up Routine für Kampfsportler

Von Ben | In Trainingstips | Am 18. März 2020

In diesem Artikel stelle ich Euch meine (BJJ, Grappling, MMA) Warm-up Routine vor, mit deren Hilfe ich mich praktisch jedes Mal, wenn ein selbstständiges Erwärmen möglich bzw. nötig ist aufwärme. Diese Kampsport Warm-up Routine ist sicher nichts besonderes, aber sie tut jedesmal ihren Dienst und ermöglicht mir vor dem Training meinen Körper noch einmal durch zu checken und auf Betriebstemperatur zu bringen.

Was soll ein Warm-up leisten?

Das Ziel eines guten Warm-ups ist es unseren Körper und Geist zu mobilisieren, unseren Puls behutsam hochzufahren und somit eine gute Durchblutung der Muskulatur erzielen, die uns leistungsfähiger macht und Verletzungen vorbeugt.

Was ist das Problem mit dem selbständigen Erwärmen?

Unabhängig der Sportart legt jeder gute Coach Wert auf ein intelligentes Warm-up. Kein erfahrener Sportler wird behaupten sich unaufgewärmt ebenso leistungsfähig und sicher zu fühlen wie bei einem Kaltstart. Trotzdem gilt immer: Schaut Euch auf der nächsten Open Mat oder auch dem nächsten (BJJ, Grappling, MMA) Turnier um und beobachtet die selbstständigen Warm-ups der Kollegen: von gar nicht, über wenig effektives Rumgehampel bis hin zu intensiven, aber wenig gut getimten Schattenboxduellen wird es einiges zu sehen geben (versteht mich nicht falsch, sicher gibt es bei der Gelegenheit auch ganz hervorragende Beispiele für intelligente und effektive Warm-ups).

Warum ist das so?

Aus Erfahrung begegnen die meisten Sportler den folgenden Herausforderungen:

— Unsicherheit, weil sich gefühlt 2/3 gar nicht aufwärmen

— Zu wenig Platz

— Unsicherheit was man genau machen könnte

— Unsicherheit wie lange man braucht um warm zu werden

Hat man bereits die passende Routine, der man vertraut:

— weiss man wie viel besser man sich danach fühlt und wird nicht von anderen verunsichert

— weiss man, dass nicht mehr als 2 Quadratmeter benötigt werden

— Spult man sein Programm einfach ab und weiss man ist in knapp 10 Minuten durch

Meine Warm-up Routine

Mobilisation

Ich beginne mit einer Mobilisation von Kopf bis Fuß. Bevor ich wirklich belaste, bewege ich alle meine Gelenke bewusst durch. Ich konzentriere mich auf meine Atmung und fühle achtsam meinen Körper. Das ist auch noch mal ein Verletzungscheck und erinnert mich in jedem Fall an Stellen meines Körpers, die besonderer Aufmerksamkeit bedürfen.

— 10x hoch und runter schauen

— 10x nach rechts und nach links schauen

— 10 x die Ohren Richtung Schulter führen

— 10 x rotieren

— jeweils ca. 30 Sekunden Druck an den Kopf von allen vier Seiten, dabei mit der Nackenmuskulatur den Nacken gerade halten

— 10 x Schultern nach vorne

— 10 x Schultern nach hinten

— 10 x Arme nach vorne

— 10 x Arme nach hinten

— 10 x Ellenbogen von der Hüfte auf Schulterhöhe bewegen

— 10 x Ellenbogen öffnen und schließen

— 10 x Schulterrotatoren voll durchbewegen

— Handgelenke und Finger durch bewegen

— mind. 10 x den Oberkörper rotieren lassen

— je 10x Hüfte nach rechts und nach links

— Knie bewegen schulterbreit

— Knie bewegen mit geschlossen Füßen

— 5 x Füße geschlossen lassen und den Oberkörper öffnen und einatmen und stretchen und ausatmen – verbindet Atmung und Bewegung

Explosive Belastung

Im Anschluss an die Mobilisation fahre ich den Puls gezielt und durch Ganzkörperbelastung kontrolliert aber entschlossen nach oben. Hierzu nutze ich die Liegestütz – Burpee mit Knie zur Brust Variante, die ich versuche so kontrolliert wie möglich auszuführen. Hiervon gönne ich mir 10-15 Stück.

Statische Belastung

Nun sollte der Puls zum ersten Mal richtig hochgefahren sein und damit begebe ich mich in einen aktiven Frontstütz, indem ich mindestens eine Minuten aushalte. Aktiv bedeutet, dass ich aktiv meine gesamte Muskulatur anspanne, währendem ich ruhig weiter atme.

Ergebnis

Am Ende des Stütz solltet ihr spüren wie die gesamte Muskulatur gut durchblutet wird, Eure Finger sollten warm sein und auf Eurer Stirn sollte ein Schweissfilm zu spüren sein. Ihr seid ready 🙂

Das ist meine persönliche Routine, die mich körperlich und mental auf Training oder Wettkampf einstellt und der ich vertraue, weil ich sie schon sehr lange nutze. Selbstverständlich ist sie nicht in Stein gemeißelt und ihr seid herzlich eingeladen sie an Euch und eure Bedürfnisse azupassen!

Wenn Du nach einer Gelegenheit suchst, das Warm-up selbst auszuprobieren:

Nimm Kontakt mit uns auf!

Du bist jederzeit herzlich zum Probetraining willkommen!

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