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Ergänzungstraining (in Corona Zeiten)

Von Ben | In Corona, Trainingstips | Am 7. Dezember 2020

von Christian Soetebier

Ergänzungstraining

Viele von uns haben im Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ), Muay Thai oder Mixed Martial Arts (MMA) ihren absoluten Lieblingssport gefunden. Das Training ist für sehr viele von uns, wie Ben in seinem Artikel zum Thema „Life Hack“ schon schrieb, „einer der zentralen Lebensinhalte, ein echter Mehrwert und Rückhalt in allen Lebenslagen und ein Schlüssel zu nachhaltigem Glück und Lebensfreude“ geworden. Umso härter trifft uns somit das Verbot unseres Sports. Was nun? 

Grundsätzlich gesagt ist Bewegung essenziell für das Wohlbefinden von Geist und Körper. Das beweisen mittlerweile unzählige wissenschaftliche Studien. Das Training in einer Sportart deckt viele unterschiedliche Bedürfnisse ab, von Ausdauer über Koordination bis sozialen Kontakt. Gleichzeitig kann Trainingszeit unserem Alltag sogar eine Struktur geben. Das ist schwer zu ersetzen.

Am besten, wir kombinieren mehrere Modalitäten. Ich empfehle:

  1. Krafttraining für das Erhalten und Ausbauen von Kraft und Muskulatur (2-4x/Woche)
  2. Intervalltraining für das Erhalten der Konditionierung (1-2x/Woche)
  3. Mentales Training in Form von Videoanalyse oder Instructionals (3-7x/Woche)

… und zwar als festen Bestandteil unserer Woche zu festen Zeiten.


(Wer sich allerdings mit der Motivation sehr schwertut, sollte zunächst eine einzige gemischte Einheit anpeilen und sich dann Stück für Stück steigern.)

Der Trainingsentzug ist ehrlich gesagt auch eine sehr gute Möglichkeit, um die jeder Sportart innewohnenden Schwächen und einseitigen Belastungen auszugleichen. Jeder kennt es: Nach ein paar harten Sessions zwickt hier und da doch einiges am Körper. Das Klischee, dass ein Brownbelt im Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) nur noch von Tape zusammengehalten wird, kommt nicht von irgendwoher.

Hier meine konkreten Empfehlungen:

Krafttraining

Organisiert euch hierfür am besten entweder direkt Homegym Equipment wie Kurzhanteln und Kettlebells oder zumindest Equipment für Bodyweight Training wie eine Klimmzugstange und Turnerringe. Nutzt eure stabileren Möbel, um Übungen zu ermöglichen (z.B. Bankdrücken mit Kurzhanteln) bzw. schwerer oder leichter (z.B. Liegestützen) zu machen.

Jedes Krafttraining sollte enthalten:

  • Horizontales Schieben (z.B. Bankdrücken, Liegestützen (eng, weit, Archer, einarmig))
  • Horizontales Ziehen (z.B. Rudern, Körperrudern, Superband Pull-Aparts)
  • Vertikales Schieben (z.B. Überkopfdrücken, Pike Pushups, Dips, Handstand Liegestützen)
  • Vertikales Ziehen (z.B. Klimmzüge)
  • Kniedominante Beinübungen (z.B. Kniebeugen, Split Squats)
  • Hüftdominante Beinübungen (z.B. Back Extentions, Kreuzheben, Kettlebell Swing)

Baut euch aus dieser Auswahl ein bis zwei Trainingstage mit insgesamt einer Übung je Richtung. Trainiert in einem Wiederholungsbereich, der euch fordert und steigert regelmäßig eure Wiederholungen oder die Intensität (Gewicht oder Übungsvariante). Schreibt euch hierfür eure Trainingswerte unbedingt auf!

Intervalltraining

Hier gibt es in der Regel zwei Möglichkeiten:

  • Laufintervalle (Gehen und Joggen/Sprints im Wechsel) in der Ebene oder am Berg
  • Fahrradfahren mit wechselnden Geschwindigkeiten oder Steigung

Beides hat seine Vor- und Nachteile: Während Laufen viel Körpermasse bewegt, schont Fahrradfahren dafür eure Gelenke. Grundsätzlich solltet ihr hier, wenn ihr nicht schon Läufer seid, eher aufs Fahrrad zurückgreifen. Laufen schadet euch grundsätzlich nicht. Aber so, wie die meisten Menschen laufen (schlechte Technik, zu viel Volumen) kann es euch schaden.

Nutzt folgende Intervalle:

  1. 1 min easy, 1 min Gas im Wechsel für 10-20 Runden
  2. 2 min easy, 1 min 70% Gas, 30s Vollgas im Wechsel für 5-10 Runden

Steigert euch hier von Workout zu Workout um 1-2 Runden. Trackt ggf. über eine Handyapp eure Distanzen/Pace und steigert euer Tempo. Schreibt euch hierfür eure Trainingswerte unbedingt auf!

Mentales Training

Hier kann ich euch keine Formel liefern. Grundsätzlich empfehle ich für Kampfsportler folgendes:

  • Fokussiert euch über mehrere Wochen auf nur wenige Bereichedes Sportes:
    Wechselt nicht ständig die Technikbereiche, sondern baut euch eigene Systeme in diesen Bereichen. Lasst eure Techniken ineinander füttern. Klappt A nicht, geht B.
  • Nutzt glaubwürdigeQuellenund guckt nicht wahllos Youtube Videos:
    Das Netz bietet unendlich viele Videos, aber nur ein geringer Anteil davon ist gut.
    Bevorzugt hier bekanntere Coaches und bleibt nicht bei MMA Candy hängen 😉


Ihr seht trotz Mattenabstinenz gibt es vieles, das ihr tun könnt. Ich denke, es ist sehr wichtig, jetzt auf das fokussiert zu bleiben, das geht, statt dem hinterher zu trauern, das derzeit nicht geht. Die Matte wird wiederkommen. Die Frage ist: Kommt ihr stärker oder schwächer zurück?

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